Bài tập cho ngực chảy xệ - Khắc phục ngực xệ hiệu quả ngay tại nhà
Cách làm ngực hết chảy xệ ngực chảy xệ là cơn ác mộng đối với hầu hết chị em ngày nay. Khắc phục vòng 1 chảy xệ là nhu cầu hầu hết của tất cả C.E. Nhiều người ko có sự lựa chọn ngoài việc nhờ tới sự can thiệp từ dao kéo. Tuy nhiên, chị em nên biết rằng việc luyện tập và chế độ ăn uống có thể k.phục vòng 1 chảy xệ trong khoảng thời gian dài.
Nguyên nhân vòng 1 chảy xệ
Cơ ngực của chị em không nằm ở phần bầu ngực và nằm hoàn toàn ở sâu bên trong, phần bầu ngực nó đc tạo thành từ mỡ, các mô tế bào kết nối với tuyến sữa, và do đó cần được ch.sóc đúng cách để có dáng ngực đẹp.
Mặc dù ngực chảy xệ chỉ bắt đầu khi chị em bước qua tuổi 40, hậu sinh con, nhưng thật ra ngực có thể chảy xệ sớm hơn do:
- Giảm cân hoặc tăng cân quá nhanh
- T.luyện quá sức
- Thiếu hụt d.dưỡng
-Áo ngực ko có độ đàn hồi tốt…
- Ngực quá lớn
Hướng dẫn thực hiện 10 bài tập khắc phục vòng 1 chảy xệ
Nếu bạn ko có tạ tay, hãy sử dụng dây kháng lực để thay thế nhé, đều mang lại k.quả tương đương nhau đấy.
Stability ball chest press
Cơ bắp chính: ngực
Cơ bắp phụ: cơ tam đầu, vai, cốt lõi
Dụng cụ: tạ, bóng, tập gym
Stability ball chest pressHướng dẫn tập:
Đặt phần giữa của lưng chắc chắn và cố định trên đầu quả bóng, thắt chặt lưng, giữ đầu gối cong và mỗi tay giữ một quả tạ.
Thở ra khi chị em bóp ngực sau đó đẩy thanh tạ lên cao về phía trần nhà.
Hạ tay xuống sang hai bên, cánh tay song song với sàn nhà, hít vào vai và lặp đi lặp lại nhiều lần.
>>> Từ khóa có lượt tìm kiếm nhiều nhất
+ cách làm ngực không bị chảy xệ
Dumbbell pullover
Cơ bắp chính: ngực
Cơ bắp phụ: lưng
Dụng cụ: quả tạ
Dumbbell pulloverHướng dẫn tập:
Nằm xuống tấm thảm, đầu gối cong, hai tay cầm tạ.
Giữ phần cốt lõi chặt, hít vào khi chị em hạ thanh tạ xuống qua đầu cho đến khi cánh tay thẳng với thân người.
Thở ra khi kéo quả tạ lên trên ngực.
Elbow squeeze shoulder press
Cơ bắp chính: vai, ngực
Cơ bắp phụ: cơ tam đầu, lưng trên, cánh tay
Dụng cụ: quả tạ
Elbow squeeze shoulder pressHướng dẫn tập:
Đứng hai chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, mở ngực, giữ một quả tạ ở mỗi tay, và nâng thanh tạ cho tới khi hai cánh tay song song với mặt sàn, khủy tay nằm ngay dưới cổ tay.
Thở ra, đưa khủy tay và cẳng tay về phía giữa của cơ thể, siết chặt ngực sau đó hít vào khi chị em trở về vị trí ban đầu.
Thở ra, đẩy thanh tạ lên và mở rộng hoàn toàn cánh tay của chị em.
Medicine ball push up
Cơ bắp chính: ngực
Cơ bắp phụ: vai. cánh tay, cơ bụng
Dụng cụ: quả bóng tập
Medicine ball push upHướng dẫn tập:
Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, hai chân banh rộng, hai tay dưới vai và một quả bóng dưới tay trái
Bắt đầu uống cong khủy tay và hạ thấp ngực xuống sàn nhà, hít vào
Thở ra đồng thời đẩy cơ thể trở lại vị trí lúc đầu, và lăn quả bóng sang tay phải
Dumbbell plank rotation
Cơ bắp chính: cơ bụng
Cơ bắp phụ: ngực, lưng dưới, vai
Thiết bị: quả tạ
Dumbbell plank rotationHướng dẫn tập:
Bắt đầu từ tư thế plank, 2 tay đặt dưới vai, hai chân rộng một chút so với hông, giữ tạ ở mỗi tay
Thở ra khi xoay thân hình sáng bên trái, đồng thời nâng tay trái của bạn lên trần nhà
Đưa cánh tay trái trở lại vị trí lúc đầu, lặp lại phía bên kia
Chest fly
Cơ bắp chính: ngực
Cơ bắp phụ: vai, cánh tay
Thiết bị: quả tạ
Chest flyHướng dẫn tập:
Nằm xuống thảm với 1 quả tạ ở mỗi tay, co chân lên, 2 tay đưa tạ lên, lòng bàn tay hướng vào nhau
Khủy tay hơi cong, hạ cánh tay sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ ngực
Hít vào khi bạn hạ tay xuống và thở ra khi bạn nhấc quả tạ lên
Quay trở lại vị trí và lặp lại
>>> Xem thêm: cách khắc phục ngực chảy xệ
Cobra lat pulldown
Cơ bắp chính: lưng dưới
Cơ bắp phụ: ngực, lưng trên
Dụng cụ: không
Cobra lat pulldownHướng dẫn tập:
Nằm sấp với 2 chân và 2 tay mở rộng hoàn toàn.
Giữ đầu thẳng với xương cột sống, giữ chặt cơ bụng
Thở ra đồng thời nâng cao phần thân trên của chị em, uốn cong cánh tay, siết chặt xương bả vai
Hạ thân trên và mở rộng cánh tay của bạn, lặp lại động tác.
Tricep dips
Cơ bắp chính: cơ tam đầu
Cơ bắp phụ: ngực, vai
Dụng cụ: ghế
Hướng dẫn tập:
Đặt 2 tay ra sau trên ghế, ngón tay hướng ra phía trước
Mở rộng 2 chân, hít vào đồng thời uống cong khủy tay
Hạ thấp cơ thể cho đến khi cánh tay ở một khóc 90 độ, thở ra.
Nâng cơ thể của chị em lên cho đến khi cánh tay thẳng, lặp lại
Around the world
Cơ bắp chính: ngực
Cơ bắp phụ: vai
Dụng cụ: tạ
Hướng dẫn tập:
Nằm trên tấm thảm với mỗi tay mỗi quả tạ, 2 cánh tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng phía lên trần nhà
Kéo cánh tay của chị em theo chuyển động nửa vòng tròn, đưa thanh tạ qua đầu đồng thời hít vào
Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí b.đầu đồng thời thở ra, lặp lại
>>> Nguồn bài viết: bài tập cho ngực bị chảy xệ